Asam urat adalah kondisi peradangan sendi yang disebabkan oleh penumpukan kristal asam urat di persendian, terutama di jempol kaki. Penyakit ini bisa menyebabkan nyeri hebat, bengkak, dan kemerahan yang tiba-tiba. Banyak orang mengira hanya makanan laut atau daging merah yang memicu asam urat. Padahal, ada banyak kebiasaan sehari-hari yang tampaknya sepele, tapi diam-diam bisa memicu naiknya kadar asam urat dalam darah.
Berikut adalah tujuh kebiasaan harian yang tanpa disadari bisa meningkatkan risiko asam urat:
1. Sering Mengonsumsi Minuman Manis
Minuman seperti soda, teh manis kemasan, dan jus buah dengan tambahan gula mengandung fruktosa tinggi. Fruktosa adalah jenis gula alami yang, ketika dikonsumsi berlebihan, dapat meningkatkan produksi asam urat dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Medical Journal menyebutkan bahwa konsumsi minuman manis yang tinggi fruktosa secara signifikan dikaitkan dengan peningkatan risiko gout (asam urat), terutama pada pria. Fruktosa meningkatkan produksi purin, yang pada akhirnya dipecah menjadi asam urat.
Tips: Ganti minuman manis dengan air putih, infused water, atau teh herbal tanpa gula.
2. Kurang Minum Air Putih
Dehidrasi adalah salah satu faktor utama yang memperparah kadar asam urat. Ketika tubuh kekurangan cairan, ginjal tidak bisa membuang asam urat secara efisien, menyebabkan kristal menumpuk di sendi.
Menurut The Arthritis Foundation, memperbanyak minum air putih membantu melancarkan pembuangan asam urat melalui urin. Minimal konsumsi 8 gelas air per hari sangat dianjurkan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat asam urat.
Tips: Jadikan minum air putih sebagai rutinitas, misalnya satu gelas setiap bangun tidur, sebelum makan, dan sebelum tidur.
3. Terlalu Sering Duduk atau Tidak Aktif Bergerak
Gaya hidup sedentari atau kurang bergerak berkontribusi besar terhadap meningkatnya kadar asam urat. Kurangnya aktivitas fisik memperlambat metabolisme dan proses detoksifikasi alami tubuh.
Sebuah studi yang dimuat dalam Annals of Rheumatic Diseases menyebutkan bahwa aktivitas fisik yang teratur mampu menurunkan risiko serangan asam urat, karena membantu tubuh mengontrol berat badan dan meningkatkan fungsi ginjal.
Tips: Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki 30 menit setiap hari atau peregangan ringan saat duduk lama.
4. Kebiasaan Begadang
Tidur yang tidak cukup dapat memengaruhi keseimbangan hormon, memperburuk metabolisme purin, dan pada akhirnya meningkatkan kadar asam urat. Selain itu, kurang tidur bisa menyebabkan stres oksidatif yang memperparah peradangan sendi.
Penelitian dari National Sleep Foundation menunjukkan bahwa tidur di bawah 6 jam per malam secara konsisten meningkatkan risiko berbagai gangguan metabolik, termasuk asam urat.
Tips: Prioritaskan tidur 7–8 jam setiap malam dan hindari paparan layar ponsel satu jam sebelum tidur.
5. Mengonsumsi Makanan Cepat Saji
Fast food seperti ayam goreng, burger, dan makanan olahan tinggi lemak jenuh dan purin. Lemak berlebih bisa menghambat proses pengeluaran asam urat oleh ginjal, sementara kandungan purin dari daging olahan mempercepat akumulasi kristal.
Menurut Harvard Health Publishing, makanan cepat saji yang tinggi lemak trans juga meningkatkan risiko peradangan, yang memperburuk gejala asam urat.
Tips: Kurangi konsumsi makanan cepat saji, dan beralihlah ke makanan rumahan dengan menu seimbang.
6. Mengonsumsi Alkohol Secara Rutin
Alkohol, terutama bir dan minuman keras, kaya akan purin dan memperlambat ekskresi asam urat. Alkohol juga menyebabkan dehidrasi, yang seperti dijelaskan sebelumnya, memperparah kondisi asam urat.
The Mayo Clinic menyebutkan bahwa pria yang minum alkohol lebih dari dua gelas sehari memiliki risiko dua kali lipat terkena gout dibandingkan yang tidak minum sama sekali.
Tips: Jika ingin minum dalam pergaulan, pilih anggur merah dalam jumlah kecil dan selalu imbangi dengan air putih.
7. Melewatkan Sarapan
Meski terdengar tidak berkaitan langsung, melewatkan sarapan bisa membuat metabolisme tubuh terganggu. Tubuh yang kelaparan akan memecah protein dari otot sebagai energi darurat, yang berujung pada peningkatan kadar purin internal.
Selain itu, kebiasaan tidak sarapan sering dikaitkan dengan konsumsi makan besar saat siang atau malam, yang umumnya tinggi kalori dan lemak. Hal ini memperbesar risiko serangan asam urat.
Tips: Mulailah hari dengan sarapan bergizi seperti oatmeal, buah segar, dan telur rebus.
Asam urat bukan hanya disebabkan oleh makanan tinggi purin seperti jeroan dan seafood, tetapi juga oleh kebiasaan kecil yang kita anggap remeh dalam kehidupan sehari-hari. Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, aktif, dan seimbang bisa secara signifikan membantu menurunkan kadar asam urat dan mencegah serangannya.
Menghindari kebiasaan seperti mengonsumsi minuman manis, kurang minum air, malas bergerak, begadang, makan junk food, minum alkohol, dan tidak sarapan bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan sendi dan tubuh secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. Dengan disiplin dan pengetahuan yang cukup, Anda bisa mengendalikan asam urat dan tetap menjalani hidup aktif dan nyaman.
Daftar Pustaka
- Choi, H. K., et al. (2008). "Fructose-rich beverages and risk of gout in women." JAMA, 300(20), 2270-2278. https://doi.org/10.1001/jama.2008.683
- The Arthritis Foundation. (2022). Gout and Hydration
- National Sleep Foundation. (2021). How Sleep Affects Your Health
- Richette, P., & Bardin, T. (2010). "Gout." Lancet, 375(9711), 318-328. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(09)60883-7
- Zhang, Y., & Neogi, T. (2012). "Epidemiology of Gout." Rheumatic Disease Clinics, 38(1), 1–10.