Naiknya asam lambung di malam hari sering menjadi keluhan umum yang mengganggu kualitas tidur. Rasa terbakar di dada (heartburn), mulut terasa asam, hingga sulit bernapas bisa dialami oleh penderita gastroesophageal reflux disease (GERD) atau refluks asam lambung. Masalah ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga bisa berdampak buruk terhadap kesehatan secara menyeluruh jika terus berlanjut.
Salah satu faktor penting yang sering diabaikan adalah pola tidur. Posisi tidur, waktu makan malam, hingga rutinitas sebelum tidur dapat memengaruhi terjadinya refluks asam. Artikel ini membahas bagaimana pola tidur yang tepat dapat membantu mencegah naiknya asam lambung di malam hari.
Mengapa Asam Lambung Sering Naik di Malam Hari?
Naiknya asam lambung atau refluks terjadi ketika sfingter esofagus bagian bawah (LES) melemah atau tidak menutup dengan baik, sehingga isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Di malam hari, risiko refluks meningkat karena posisi tidur (berbaring) membuat gravitasi tidak membantu menahan isi lambung tetap di tempatnya.
Selain itu, saat tidur, tubuh dalam keadaan relaks dan produksi air liur menurun. Air liur sebenarnya membantu menetralkan asam lambung. Penurunan ini memperlama iritasi asam di esofagus jika refluks terjadi.
Pola Tidur yang Dapat Mencegah Refluks Asam
1. Tidur dengan Posisi Kepala Lebih Tinggi
Salah satu cara paling efektif untuk mencegah naiknya asam lambung saat tidur adalah dengan meninggikan posisi kepala dan dada sekitar 15–20 cm. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan bantal tambahan atau bed riser di bagian kepala tempat tidur.
Mengapa efektif? Posisi ini memanfaatkan gaya gravitasi agar asam lambung tetap berada di perut dan tidak naik ke esofagus. Sebuah studi dari The American Journal of Gastroenterology menunjukkan bahwa meninggikan kepala saat tidur dapat mengurangi gejala refluks secara signifikan pada penderita GERD (Koufman JA et al., 2000).
2. Tidur Menghadap ke Kiri
Tidur miring ke kiri juga terbukti membantu mengurangi refluks asam. Ini karena letak anatomis lambung yang berada di sisi kiri tubuh. Saat tidur menghadap ke kiri, posisi lambung lebih rendah daripada esofagus, sehingga memperkecil risiko isi lambung naik. Sebaliknya, tidur menghadap ke kanan justru dapat memperburuk gejala karena menyebabkan katup lambung lebih terbuka terhadap tekanan dari isi lambung.
Sebuah studi Penelitian oleh Khoury et al. (1999) yang dimuat dalam The American Journal of Gastroenterology menemukan bahwa tidur miring ke kanan meningkatkan durasi refluks esofagus dibandingkan tidur miring ke kiri.
3. Hindari Tidur Setelah Makan
Idealnya, beri jeda minimal 2–3 jam antara waktu makan malam dan waktu tidur. Hal ini memberi waktu bagi lambung untuk mencerna makanan dan mengosongkan isinya, sehingga tekanan pada LES berkurang.
Makan langsung sebelum tidur meningkatkan kemungkinan refluks karena lambung masih penuh dan dalam posisi horizontal ketika berbaring.
4. Hindari Konsumsi Makanan Pemicu Sebelum Tidur
Beberapa jenis makanan dan minuman diketahui bisa memicu refluks asam, seperti:
- Makanan berlemak tinggi (gorengan, makanan cepat saji)
- Cokelat
- Kafein (kopi, teh)
- Alkohol
- Makanan pedas
- Minuman bersoda
- Tomat dan produk olahannya
Sebaiknya hindari jenis makanan ini pada malam hari atau minimal 4–5 jam sebelum tidur.
5. Tidur dan Bangun di Jam yang Teratur
Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh yang mengatur banyak fungsi, termasuk produksi hormon pencernaan dan motilitas lambung. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Tidur terlalu larut malam dan bangun siang juga dapat meningkatkan risiko refluks karena perubahan pola makan dan metabolisme. Kebiasaan Sebelum Tidur yang Dianjurkan
- Meditasi atau Relaksasi Ringan
Stres terbukti dapat memperburuk refluks asam. Melakukan teknik relaksasi seperti napas dalam, meditasi, atau yoga ringan sebelum tidur bisa membantu menurunkan ketegangan otot tubuh dan mengurangi tekanan pada perut.
- Pakai Pakaian Longgar Saat Tidur
Pakaian yang terlalu ketat di area perut dapat menekan lambung dan memicu naiknya asam lambung. Gunakan piyama longgar atau pakaian tidur yang nyaman.
- Hindari Rokok dan Alkohol
Merokok dapat melemahkan otot LES, sedangkan alkohol bisa meningkatkan produksi asam lambung dan mengiritasi lapisan esofagus. Hindari keduanya, terutama menjelang waktu tidur.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika perubahan pola tidur dan gaya hidup belum mampu meredakan gejala, dan Anda masih sering terbangun karena refluks atau merasakan nyeri dada yang mengganggu, segera konsultasikan ke dokter.
Gejala seperti:
- Kesulitan menelan
- Penurunan berat badan tanpa sebab
- Batuk kronis atau suara serak di pagi hari
- Rasa terbakar yang sangat intens di dada
Naiknya asam lambung di malam hari dapat dicegah dengan pola tidur yang tepat. Posisi tidur miring ke kiri, meninggikan kepala, memberi jeda waktu setelah makan, serta menghindari makanan pemicu sebelum tidur adalah langkah-langkah sederhana namun efektif untuk menghindari refluks.
Menjaga gaya hidup sehat, mengelola stres, dan memiliki pola tidur yang teratur akan sangat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kualitas tidur. Jika gejala terus muncul meskipun sudah menerapkan pola tidur yang baik, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.
Daftar Pustaka
- Koufman, J. A., et al. (2000). "The prevalence and spectrum of gastroesophageal reflux in patients with laryngeal complaints." The American Journal of Gastroenterology, 95(10), 2746–2750.
- Khoury, R. M., et al. (1999). "The effect of different sleeping positions on nighttime reflux." The American Journal of Gastroenterology, 94(10), 2869–2873.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2022). "Acid Reflux (GER & GERD) in Adults." Retrieved from https://www.niddk.nih.gov
- Mayo Clinic. (2023). "GERD – Symptoms and causes." Retrieved from https://www.mayoclinic.org
- Harvard Health Publishing. (2021). "Heartburn during the night: What you can do." Retrieved from https://www.health.harvard.edu